Training Zu Hause 3er-Split - Trainingsplan
1. Workout: Rücken-Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Einarmiges Kurzhantelrudern
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Unterarm Curls Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Kurzhantelrudern mit Trainingsbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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2. Workout: Brust-Trizeps-Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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4. Workout: Rücken-Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kurzhantelrudern (beidarmig)
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Hyperextensions am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH |
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5. Workout: Brust-Trizeps-Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/12/ WH |
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| 6. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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