Training Zu Hause 3er-Split

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

2. Kreuzheben

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

4. Unterarm Curls Untergriff

5. Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

6. Kurzhantelrudern mit Trainingsbank

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

Brust-Trizeps-Schultern

27 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

Beine

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

5. Frontale Kniebeugen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

Rücken-Bizeps

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen Kurzhantel

2. Kurzhantelrudern (beidarmig)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

3. Hyperextensions am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 48 kg
2. Satz	13 WH mit 48 kg
3. Satz	12 WH mit 48 kg

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	13 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Brust-Trizeps-Schultern

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

2. Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	13 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg