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Training Zu Hause 3er-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Training Zu Hause 3er-Split

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Einarmiges Kurzhantelrudern

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Unterarm Curls Untergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kurzhantelrudern mit Trainingsbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kurzhantelrudern (beidarmig)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 48 kg
2. Satz: 13 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 13 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 13 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:40
Ganzkörperübung

90 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskeln-Programm

Trainingsplan zur Definition

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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Training Zu Hause 3er-Split – Abnehmen Trainingsplan für

Training Zu Hause 3er-Split | © Istockphoto.com

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