Abnehmen

Startplan

Zwei Jahre ohne Sport müssen wieder aufgeholt werden

8 Wochen, 5x pro Woche

Abnehmen

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Ausdauer und Fettverbrennung

Trainingstage

Längere Ausdauersportarten zur Fettverbrennung

Schwimmen

Dauer

60 Min.

Gewichte

Trainingstage

Zum Aufbau von Muskeln

Joggen

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 120 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH