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Abnehmen

Ryan Reynolds

-Körperfett reduzieren
-Muskelmasse aufbauen (gering)

6 Wochen, 6x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Warmmachen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

am Gerät

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

Reverse Butterfly

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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