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Abnehmen

Ok1-LD-Ok2

Oberkörper 1

53 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

leicht, mehr Wiederholungen

1. Crosstrainer

00:08:00

Cardiotraining

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15-10

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2+1 SST 8-10 norm. Wiederholungen > Gewicht reduzieren und 5 Wiederholungen langsam hoch (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht reduzieren 5 Wdh langsam runter (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht runter 5 Wdh normal

4. Klimmzugmaschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

12-8

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

10-8

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2+1 SST 12-8 norm. Wiederholungen > Gewicht reduzieren und 5 Wiederholungen langsam hoch (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht reduzieren 5 Wdh langsam runter (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht runter 5 Wdh normal

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

10 abwechselnd ohne Pause

8. Langhantelcurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

12-8

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	6 WH

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2+1 Drop 12-8 Ein Drop besteht aus 3 Sätzen mit jeweils 6 Wdh ohne Pause hintereinander

Legday

52 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crosstrainer

00:08:00

Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12-8

4. Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

45 Grad 12-8

5. Beinpresse

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	6 WH

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Horizontal 2+1 Drop 15-6

6. Hyperextensions

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	6 WH

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2+1 Drop 15-6

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Oberkörper 2

74 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

schwer, weniger Wiederholungen

1. Crosstrainer

00:08:00

Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-6

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-6

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10-8

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12-8

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-6

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-8

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2+1 SST 12-8 norm. Wiederholungen > Gewicht reduzieren und 5 Wiederholungen langsam hoch (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht reduzieren 5 Wdh langsam runter (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht runter 5 Wdh normal