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Ok1-LD-Ok2

Trainingsplan starten

Oberkörper 1

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

leicht, mehr Wiederholungen

1. Crosstrainer

Cardiotraining

8:00 min

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15-10

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2+1 SST 8-10 norm. Wiederholungen > Gewicht reduzieren und 5 Wiederholungen langsam hoch (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht reduzieren 5 Wdh langsam runter (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht runter 5 Wdh normal

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Klimmzugmaschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

12-8

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

10-8

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2+1 SST 12-8 norm. Wiederholungen > Gewicht reduzieren und 5 Wiederholungen langsam hoch (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht reduzieren 5 Wdh langsam runter (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht runter 5 Wdh normal

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

10 abwechselnd ohne Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

12-8

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2+1 Drop 12-8 Ein Drop besteht aus 3 Sätzen mit jeweils 6 Wdh ohne Pause hintereinander

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 6 WH

Legday

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

8:00 min

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12-8

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

45 Grad 12-8

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Horizontal 2+1 Drop 15-6

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 6 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2+1 Drop 15-6

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 6 WH

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Oberkörper 2

74 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

schwer, weniger Wiederholungen

1. Crosstrainer

Cardiotraining

8:00 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-6

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-6

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10-8

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12-8

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-6

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10-8

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2+1 SST 12-8 norm. Wiederholungen > Gewicht reduzieren und 5 Wiederholungen langsam hoch (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht reduzieren 5 Wdh langsam runter (jede Wdh 5 Sek) > Gewicht runter 5 Wdh normal

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10-8

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10-8

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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