Abnehmen
Mein Plan
Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine, Bauch, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 11 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
li/re einzeln |
6 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
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