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Juli

5x5
Hyper

5 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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Broscht Triceps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

5x5 Hyper

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH mit 75 kg
5. Satz 5 WH

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Super Set mit Tricepsdrücken

1. Satz 10 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 2 kg
3. Satz 10 WH mit 2 kg

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

Rücken Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mat shrugs

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 6 WH mit 100 kg
3. Satz 6 WH mit 100 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 60 WH mit 10 kg
2. Satz 65 WH mit 10 kg
3. Satz 70 WH mit 8 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Dropsätze

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg
6. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 20 kg
2. Satz 21 WH mit 25 kg
3. Satz 21 WH mit 25 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

8. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

10. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mat shrugs

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 6 WH mit 100 kg
3. Satz 6 WH mit 100 kg

11. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 60 WH mit 10 kg
2. Satz 65 WH mit 10 kg
3. Satz 70 WH mit 8 kg

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Dropsätze

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg
6. Satz 10 WH mit 30 kg

13. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 20 kg
2. Satz 21 WH mit 25 kg
3. Satz 21 WH mit 25 kg

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

15. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 40 WH

16. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 8 kg
6. Satz 10 WH mit 6 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

Broscht Reck

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
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