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Juli

5x5
Hyper

5 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer
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Broscht Triceps

Trainingstage

Mo
Di
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5x5 Hyper

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Super Set mit Tricepsdrücken

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Rücken Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
12 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

mat shrugs

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 60 WH
65 WH
70 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

2 Dropsätze

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
12 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

mat shrugs

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 60 WH
65 WH
70 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

2 Dropsätze

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
40 WH
40 WH
40 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Broscht Reck

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
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