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Intensiv Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.

Radfahrergometer

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Brust - Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Nach der Übung die Brustmuskeln anspannen.

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH

Rücken - Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ an der Maschine

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

Kabelzug, LH oder KH

 2 21 WH
21 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Schulter - Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
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