Abnehmen

Ganzkörpertraining

Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining in Form von Kursen und separatem Cardiotraining.

4 Wochen, 4x pro Woche

Abnehmen

Fortgeschrittener

Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

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Brust

33 Min

Trainingstage

Bodyforming Kurs 17:30 - 18.30 Uhr Go Athletic Kurs (hoch intensives Kraft- und Ausdauertraining) 18:45-19:15 Obere und untere Brust

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 2.5 KG 2. Satz: 1 1/4 KG 3. Satz: 0 KG	3	20 WH 22 WH 25 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 8 KG 2. Satz: 9 KG 3. Satz: 10 KG	3	15 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 12,5 KG 2. Satz: 10 KG 3. Satz: 10 KG	3	25 WH 30 WH 30 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 2,5 KG 2. Satz: 5 KG 3. Satz: 5 KG	3	15 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 6 KG 2. Satz: 7 KG 3. Satz: 8 KG	3	15 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 4 KG 2. Satz: 4 KG 3. Satz: 5 KG	3	12 WH 12 WH 10 WH

Beine + Bauch

65 Min

Trainingstage

70% Beine und 30% Bauch

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen An Maschine (Gesicht zur Maschine gerichtet) Po offensiv nach hinten, Rücken gerade lassen 1....	3	25 WH 22 WH 22 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen An Maschine (Gesicht weg von der Maschine gerichtet)1. Satz: 5 KG 2. Satz: 2.5 KG 3. Satz: 2,5KG	3	25 WH 25 WH 22 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen Mit Langhantel 1.Satz: 20 KG 2. Satz: 20 KG 3. Satz: 20 KG	3	25 WH 22 WH 20 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen 1 Bein abwechselnd 1. Satz: 10 KG 2. Satz: 10 KG 3. Satz: 10 KG	3	25 WH 25 WH 25 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 25 KG 2. Satz: 25 KG 3. Satz: 25KG	3	25 WH 25 WH 25 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 6 KG 2. Satz: 6 KG 3. Satz: 6 KG	3	30 WH 30 WH 30 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 25 KG 2. Satz: 25 KG 3. Satz: 25 KG	3	25 WH 25 WH 22 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 5 KG 2. Satz: 7,5 KG 3. Satz: 10 KG	3	15 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 5 KG 2. Satz: 5 KG 3. Satz: 5 KG	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 5 KG 2. Satz: 5 KG 3. Satz: 5 KG	3	25 WH 25 WH 25 WH

Bizeps Trizeps

43 Min

Trainingstage

Mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholung um nicht so dicke Arme zu bekommen aber dennoch alles straff und definiert zu halten. Cardio 20-30 Minuten Fahrradfahren 10 Minuten Stufe 12 1 Minute Stufe 15 4 Minuten Stufe 10 10 Minuten Stufe 12 1 Minute Stufe 15 4 Minuten Stufe 10

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 4 KG 2. Satz: 4 KG 3. Satz: 4 KG	3	25 WH 25 WH 25 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 4 KG 2. Satz: 4 KG 3. Satz: 4 KG	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 10 KG 2. Satz: 10 KG 3. Satz: 10 KG	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 7,5 KG 2. Satz: 7,5 KG 3. Satz: 7,5 KG	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 10 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 2x 2,5 KG 2. Satz: 2x 2,5 KG 3. Satz: 2x 5KG	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz: 5 KG 2. Satz: 7.5 KG 3. Satz: 10 KG	3	15 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen -Kabel hoch -Arm eng am Körper + nur der Unterarm bewegt sich hoch und runter -Handrücken zur...	3	15 WH 12 WH 10 WH