Ganzkörpertraining - Trainingsplan
Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining in Form von Kursen und separatem Cardiotraining.
1. Workout: Brust
Bodyforming Kurs 17:30 - 18.30 Uhr Go Athletic Kurs (hoch intensives Kraft- und Ausdauertraining) 18:45-19:15 Obere und untere Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/22/25/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 25/30/30/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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2. Workout: Beine + Bauch
70% Beine und 30% Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 25/22/22/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/22/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 25/22/20/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/22/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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3. Workout: Bizeps Trizeps
Mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholung um nicht so dicke Arme zu bekommen aber dennoch alles straff und definiert zu halten. Cardio 20-30 Minuten Fahrradfahren 10 Minuten Stufe 12 1 Minute Stufe 15 4 Minuten Stufe 10 10 Minuten Stufe 12 1 Minute Stufe 15 4 Minuten Stufe 10
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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4. Workout: Rücken; Schulter; Nacken
Kurs: entweder Body Pump 18:00-19:00 Uhr oder Go Functional (Zirkeltraining)
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