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Abnehmen

Fettreduktion

Restliche Fettpölsterchen an Hüfte, Po, Oberschenkeln und Bauch bekämpfen. Kraft-Cardio-Mix.

5 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Kraft-Cardio-Mix 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Zuerst Krafttraining, direkt im Anschluss das Ausdauertraining.

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

in jeder hand 4 kg, also insgesamt 8

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 10 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 13 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Hügeliges bis ergiges Gelände

Dauer20 Min.

Kraft-Cardio-Mix 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 47 kg
2. Satz 10 WH mit 47 kg
3. Satz 10 WH mit 47 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 19 kg
2. Satz 12 WH mit 19 kg
3. Satz 10 WH mit 19 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

SPINNING

Dauer30 Min.

Kraft-Cardio-Mix 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Frauenliegestützen (auf den Knien aufgestützt)

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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