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Abnehmen

Fettreduktion

Restliche Fettpölsterchen an Hüfte, Po, Oberschenkeln und Bauch bekämpfen. Kraft-Cardio-Mix.

5 Wochen, 3 mal pro Woche Abnehmen
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Fettreduktion

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Zuerst Krafttraining, direkt im Anschluss das Ausdauertraining.

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

in jeder hand 4 kg, also insgesamt 8

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Hügeliges bis ergiges Gelände
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH mit 47 kg
2. Satz: 10 WH mit 47 kg
3. Satz: 10 WH mit 47 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 13 WH mit 19 kg
2. Satz: 12 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 19 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

SPINNING
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 14 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Frauenliegestützen (auf den Knien aufgestützt)

6. Hyperextensions

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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Fettreduktion – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Fettreduktion | © Istockphoto.com

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