Abnehmen
Fettreduktion
Restliche Fettpölsterchen an Hüfte, Po, Oberschenkeln und Bauch bekämpfen. Kraft-Cardio-Mix.
5 Wochen, 3x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Kraft-Cardio-Mix 1
Trainingstage
Zuerst Krafttraining, direkt im Anschluss das Ausdauertraining.
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
in jeder hand 4 kg, also insgesamt 8 |
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenKraft-Cardio-Mix 2
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
13 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
13 WH 12 WH 10 WH |
Kraft-Cardio-Mix 3
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Frauenliegestützen (auf den Knien aufgestützt) |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
13 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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