Abnehmen
Erster Plan
Brust schultern
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
15 WH |
Arme
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
15 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
10 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 0 | |
| Beinmuskel | Wandsitzen | 0 | |
| Beinmuskel | Hüftstrecken am Boden | 0 |
Bauch Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 |
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