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Erster Plan

Trainingsplan starten

Brust schultern

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 8 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 5 kg

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 10 kg

Arme

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 13 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

2. Kniebeugen

Cardiotraining

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Cardiotraining

4. Wandsitzen

Cardiotraining

5. Hüftstrecken am Boden

Cardiotraining

Bauch Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

2. Klimmzüge

Cardiotraining

3. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

4. Hyperextensions

Cardiotraining

5. Sit-Ups

Cardiotraining

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