Abnehmen
D/A/D/Erholung
Definition/Wellness
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
2. Tag: Rücken, Beine
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
Bauch, Trizeps, Schulter, Cardio
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Brust, Bizeps
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
16 WH 12 WH |
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