D/A/D/Erholung

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	9 WH mit 16 kg

3. Butterfly Übung

4. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	16 WH mit 30 kg
3. Satz	14 WH mit 30 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	16 WH mit 15 kg
3. Satz	14 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 12 kg
2. Satz	16 WH mit 12 kg
3. Satz	14 WH mit 12 kg

6. Radfahren

Dauer

30 Min.

7. Bankdrücken

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

2. Tag: Rücken, Beine

54 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	16 WH mit 35 kg
3. Satz	14 WH mit 35 kg
4. Satz	14 WH mit 35 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	16 WH mit 35 kg
3. Satz	14 WH mit 35 kg
4. Satz	14 WH mit 35 kg

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 10 kg
3. Satz	14 WH mit 10 kg
4. Satz	14 WH mit 10 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH
4. Satz	14 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	16 WH mit 30 kg
3. Satz	14 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Joggen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Dauer	30 Min.
Entfernung	3 km

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	14 WH mit 5 kg

7. Radfahren

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Dauer

30 Min.

Bauch, Trizeps, Schulter, Cardio

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

8. Joggen

Dauer	15 Min.
Entfernung	1.5 km

Brust, Bizeps

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 16 kg
2. Satz	16 WH mit 16 kg
3. Satz	12 WH mit 16 kg
4. Satz	12 WH mit 16 kg

3. Butterfly Übung

4. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	16 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 17 kg
2. Satz	12 WH mit 21 kg
3. Satz	12 WH mit 17 kg
4. Satz	12 WH mit 17 kg

6. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 24 kg
2. Satz	16 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Joggen

Dauer	20 Min.
Entfernung	1.5 km

7. Crosstrainer

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Dauer

30 Min.