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Brust Bizeps Cardio

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepsmaschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH

Rücken Trizeps Cardio

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH

Beine Cardio

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH

Schulter Bauch Cardio

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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