Alles

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Dauer

30 Min.

Rücken und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hüftheben am Boden

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Spinning

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Dauer

30 Min.

Brust und bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Oberkörperdrehen

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Good-Mornings

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Abduktion am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Spinning

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

30 Min.

2. Walking