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Aller Anfang ist schwer

Trainingsplan starten

Brust- und Bizepstraining

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

30:00 min

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:00 min 15 WH
2. Satz 0:00 min 15 WH
3. Satz 0:00 min 15 WH
4. Satz 0:00 min 15 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 10 WH
3. Satz 0:08 min 8 WH
4. Satz 0:08 min 6 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 10 WH
3. Satz 0:08 min 8 WH
4. Satz 0:08 min 6 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:00 min 15 WH
2. Satz 0:00 min 12 WH
3. Satz 0:00 min 12 WH
4. Satz 0:00 min 10 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:00 min 15 WH
2. Satz 0:00 min 15 WH
3. Satz 0:00 min 15 WH
4. Satz 0:00 min 15 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 10 WH
3. Satz 0:08 min 10 WH
4. Satz 0:08 min 8 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 10 WH
3. Satz 0:08 min 10 WH
4. Satz 0:08 min 8 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 15 WH
2. Satz 0:08 min 12 WH
3. Satz 0:08 min 10 WH

Rücken- und Trizepstraining

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

30:00 min

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 10 WH
2. Satz 0:08 min 10 WH
3. Satz 0:08 min 8 WH
4. Satz 0:08 min 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 10 WH
3. Satz 0:08 min 10 WH
4. Satz 0:08 min 8 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:00 min 15 WH
2. Satz 0:00 min 15 WH
3. Satz 0:00 min 15 WH
4. Satz 0:00 min 15 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 10 WH
3. Satz 0:08 min 10 WH
4. Satz 0:08 min 8 WH

7. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 10 WH
3. Satz 0:08 min 10 WH
4. Satz 0:08 min 8 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:00 min 12 WH
2. Satz 0:00 min 12 WH
3. Satz 0:00 min 12 WH
4. Satz 0:00 min 12 WH

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 10 WH
3. Satz 0:08 min 10 WH

Bein- und Schultertraining

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

30:00 min

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 12 WH
3. Satz 0:08 min 12 WH
4. Satz 0:08 min 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 12 WH
3. Satz 0:08 min 12 WH
4. Satz 0:08 min 12 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 12 WH
3. Satz 0:08 min 12 WH
4. Satz 0:08 min 12 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 12 WH
3. Satz 0:08 min 12 WH
4. Satz 0:08 min 12 WH

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 12 WH
3. Satz 0:08 min 12 WH
4. Satz 0:08 min 12 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 10 WH
3. Satz 0:08 min 8 WH
4. Satz 0:08 min 6 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 10 WH
2. Satz 0:08 min 10 WH

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:08 min 12 WH
2. Satz 0:08 min 12 WH
3. Satz 0:08 min 10 WH
4. Satz 8 WH
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