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4x

Trainingsplan starten

Brust - Trizeps - Bauch

39 Min

Empfohlene Trainingstage

5:00 min

Dauer

2 Min.

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 8 WH
2. Satz	1:00 min 8 WH
3. Satz	1:00 min 8 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:20 min 8 WH
2. Satz	0:20 min 8 WH
3. Satz	0:20 min 8 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:10 min 8 WH
2. Satz	0:10 min 8 WH
3. Satz	0:10 min 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:18 min 8 WH
2. Satz	0:18 min 8 WH
3. Satz	0:18 min 8 WH

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:18 min 8 WH
2. Satz	0:18 min 8 WH
3. Satz	0:18 min 8 WH

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:12 min 8 WH
2. Satz	0:12 min 8 WH
3. Satz	0:12 min 8 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:01 min 1 WH
2. Satz	0:01 min 1 WH
3. Satz	0:01 min 1 WH

10. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:15 min 10 WH
2. Satz	0:15 min 10 WH
3. Satz	0:15 min 10 WH

Rücken - Bizeps - Bauch

32 Min

Empfohlene Trainingstage

0:05 min

0:02 min

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:44 min 8 WH
2. Satz	0:44 min 8 WH
3. Satz	0:44 min 8 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:28 min 8 WH
2. Satz	0:28 min 8 WH
3. Satz	0:28 min 8 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:40 min 8 WH
2. Satz	0:40 min 8 WH
3. Satz	0:40 min 8 WH

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:16 min 10 WH
2. Satz	0:16 min 10 WH
3. Satz	0:16 min 10 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:15 min 8 WH
2. Satz	0:15 min 8 WH
3. Satz	0:15 min 8 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:01 min 1 WH
2. Satz	0:01 min 1 WH
3. Satz	0:01 min 1 WH

9. Oberkörperdrehen

Cardiotraining

Beine - Schultern - Bauch

35 Min

Empfohlene Trainingstage

0:05 min

0:02 min

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min 8 WH
2. Satz	0:30 min 8 WH
3. Satz	0:30 min 8 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:20 min 10 WH
2. Satz	0:20 min 10 WH
3. Satz	0:20 min 10 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:45 min 10 WH
2. Satz	0:45 min 10 WH
3. Satz	0:45 min 10 WH

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:18 min 8 WH
2. Satz	0:18 min 8 WH
3. Satz	0:18 min 8 WH

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:25 min 8 WH
2. Satz	0:25 min 8 WH
3. Satz	0:25 min 8 WH

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:10 min 10 WH
2. Satz	0:10 min 10 WH
3. Satz	0:10 min 10 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:01 min 1 WH
2. Satz	0:01 min 1 WH
3. Satz	0:01 min 1 WH

Ganzkörper

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