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Abnehmen

4x

Trainingsplan starten

trainingsplan 4x

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Kickboxen

Dauer: 2 Min.
Cardiotraining

3. Bankdrücken

1. Satz: 00:01:00 8 WH
2. Satz: 00:01:00 8 WH
3. Satz: 00:01:00 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:20 8 WH
2. Satz: 00:00:20 8 WH
3. Satz: 00:00:20 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 00:00:10 8 WH
2. Satz: 00:00:10 8 WH
3. Satz: 00:00:10 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 00:00:18 8 WH
2. Satz: 00:00:18 8 WH
3. Satz: 00:00:18 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 00:00:18 8 WH
2. Satz: 00:00:18 8 WH
3. Satz: 00:00:18 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 00:00:12 8 WH
2. Satz: 00:00:12 8 WH
3. Satz: 00:00:12 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:01 1 WH
2. Satz: 00:00:01 1 WH
3. Satz: 00:00:01 1 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperdrehen

1. Satz: 00:00:15 10 WH
2. Satz: 00:00:15 10 WH
3. Satz: 00:00:15 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:00:05
Cardiotraining

2. Kickboxen

00:00:02
Cardiotraining

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 00:00:44 8 WH
2. Satz: 00:00:44 8 WH
3. Satz: 00:00:44 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 00:00:28 8 WH
2. Satz: 00:00:28 8 WH
3. Satz: 00:00:28 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 00:00:40 8 WH
2. Satz: 00:00:40 8 WH
3. Satz: 00:00:40 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 00:00:16 10 WH
2. Satz: 00:00:16 10 WH
3. Satz: 00:00:16 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 00:00:15 8 WH
2. Satz: 00:00:15 8 WH
3. Satz: 00:00:15 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 00:00:01 1 WH
2. Satz: 00:00:01 1 WH
3. Satz: 00:00:01 1 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

Cardiotraining
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:00:05
Cardiotraining

2. Kickboxen

00:00:02
Cardiotraining

3. Kniebeugen

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:20 10 WH
2. Satz: 00:00:20 10 WH
3. Satz: 00:00:20 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 00:00:45 10 WH
2. Satz: 00:00:45 10 WH
3. Satz: 00:00:45 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 00:00:18 8 WH
2. Satz: 00:00:18 8 WH
3. Satz: 00:00:18 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 00:00:25 8 WH
2. Satz: 00:00:25 8 WH
3. Satz: 00:00:25 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 00:00:10 10 WH
2. Satz: 00:00:10 10 WH
3. Satz: 00:00:10 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:01 1 WH
2. Satz: 00:00:01 1 WH
3. Satz: 00:00:01 1 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauchmuskeln-Programm

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4x – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

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