Abnehmen
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Legday
71 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
9 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
8 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
7 |
1:30 min |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Bauch
54 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
rücken
59 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
5 |
1:30 min |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Triezeps/Biezes
62 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 40 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
8 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
8 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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