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3er split | MEHRSATZVARIATION

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BRUST | BIZEPS

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH

RÜCKEN | TRIZEPS

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
20 WH
16 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH

BEINE | SCHULTERN

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
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