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3er split | MEHRSATZVARIATION

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trainingsplan 3er split | MEHRSATZVARIATION

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
3. Satz: 20 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 16 WH mit 13 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
4. Satz: 16 WH mit 13 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Trainingsplan zur Definition

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauch-Beine-Po

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3er split | MEHRSATZVARIATION – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er split | MEHRSATZVARIATION | © Istockphoto.com

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