Abnehmen
2er split
Brust,Schulter, trizeps
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
32 WH 24 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
rücken,Bizeps,Unterarm
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
6 |
16 WH 16 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
32 WH 24 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
32 WH 24 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
6 |
16 WH 16 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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