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Muskelaufbau

Zyzz-Trainingsplan

Trainingsplan starten

Brust + Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

2. Bankdrücken

Cardiotraining

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Cardiotraining

4. Dips

Cardiotraining

so viele wie möglich

5. Langhantelcurls

Cardiotraining

6. Scott Curls - SZ-Stange

Cardiotraining

Beine + Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Cardiotraining

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Cardiotraining

3. Beinpresse

Cardiotraining

4. Beinstrecken

Cardiotraining

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

6. Wadenheben - Maschine

Cardiotraining

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

2. Kreuzheben

Cardiotraining

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Cardiotraining

4. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

5. Hyperextensions

Cardiotraining

Schultern + Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

3. Frontheben - Langhantel

Cardiotraining

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

5. Enges Bankdrücken

Cardiotraining

6. French-Press - Stirndrücken

Cardiotraining

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

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