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Muskelaufbau

Zietlow

Trainingsplan starten

Push

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH

Pull

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
1 WH

Beine

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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