Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Zietlow

Trainingsplan starten

Push

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

Pull

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 1 WH

Beine

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 6 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 6 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 140 kg
2. Satz 12 WH mit 150 kg

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 140 kg
2. Satz 12 WH mit 150 kg

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige