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Muskelaufbau

Zietlow

Trainingsplan starten

trainingsplan Zietlow

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 1 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 140 kg
2. Satz: 12 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 15 WH mit 140 kg
2. Satz: 12 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining ohne Geräte

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Zietlow – Muskelaufbau Trainingsplan für

Zietlow | © Istockphoto.com

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