Muskelaufbau
Workout - 3er
http://www.fitness-trainingsplan.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan/
10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1.Trainingstag – Brust- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 3 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 16 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen2.Trainingstag – Rückentraining und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 3 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
30 WH |
3.Trainingstag – Beintraining und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 3 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Wadenheben -sitzend |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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