Muskelaufbau
Wiedereinstieg
Wiedereinstieg ins Training
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Ganzkörper Plan
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
3x die Woche den ganzen Köprer Trainieren.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
KH Seitheben Vorgebeugt |
2 |
10 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
KH Flys |
2 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
im rückenplan drin |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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