Muskelaufbau
Wiedereinstieg
Wiedereinstieg ins Training
4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Ganzkörper Plan
Empfohlene Trainingstage
3x die Woche den ganzen Köprer Trainieren.
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 64 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 58 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | mit 20 kg |
3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | mit 20 kg |
6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz |
8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
9. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 2 kg |
12. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | mit 20 kg |
14. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz |
15. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | mit 6 kg |
16. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | mit 20 kg |
18. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
20. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
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