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Muskelaufbau

Wiedereinstieg

Wiedereinstieg ins Training

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
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Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Wiedereinstieg

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

3x die Woche den ganzen Köprer Trainieren.

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 6 WH mit 64 kg
2. Satz: 6 WH mit 58 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

KH Seitheben Vorgebeugt

4. Kreuzheben

mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KH Flys

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im rückenplan drin

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Wadenheben im Stehen - Langhantel

mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Wiedereinstieg – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Wiedereinstieg | © Istockphoto.com

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