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Muskelaufbau

Vorbereitung auf mehr

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Rücken Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

stehend über dem Kopf

 2 10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung 2 7 WH
7 WH
Rücken Kreuzheben 2 7 WH
7 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät 2 7 WH
7 WH
Brustmuskel Butterfly Übung 2 7 WH
7 WH
Rücken Kreuzheben 2 7 WH
7 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät 2 7 WH
7 WH
Brustmuskel Butterfly Übung 2 7 WH
7 WH
Rücken Kreuzheben 2 7 WH
7 WH
Brustmuskel Bankdrücken 2 7 WH
7 WH
Rücken Latziehen zum Nacken 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
5 WH

Bizeps Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls 1 35 WH
Rücken Latziehen zum Nacken 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange 2 15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 2 7 WH
7 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff 2 15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange 2 15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 2 7 WH
7 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln 2 15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug 2 10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln 2 7 WH
7 WH

Bauch Beine Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

4 Beinerstellung und Bein nach hinten strecken

 1 10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

weit nach vorne

 1 10 WH
Bauchmuskel Knieheben 1 15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben 1 15 WH
Beinmuskel Kniebeugen 2 15 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 1

Bauchtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gürtel

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