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Muskelaufbau

Vorbereitung auf mehr

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trainingsplan Vorbereitung auf mehr

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

stehend über dem Kopf

3. Schulterheben hinter Rücken

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

6. Kreuzheben

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 40 kg
Rückenübung

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

8. Butterfly Übung

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

9. Kreuzheben

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 40 kg
Rückenübung

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 7 WH mit 45 kg
2. Satz: 7 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

11. Butterfly Übung

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

12. Kreuzheben

1. Satz: 7 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 40 kg
Rückenübung

13. Bankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 45 kg
2. Satz: 7 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

14. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
Rückenübung

15. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Konzentrationscurls

35 WH mit 10 kg
Bizepsübung

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
Rückenübung

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bizepsübung

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 7 WH mit 30 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
Trizepsübung

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bizepsübung

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 7 WH mit 30 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
Trizepsübung

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

11. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

12. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
Rückenübung

13. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftstrecken am Boden

10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Beinerstellung und Bein nach hinten strecken

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

10 WH
Beinmuskelübung

weit nach vorne

3. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

4. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

6. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

7. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

8. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Gürtel

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Vorbereitung auf mehr – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Vorbereitung auf mehr | © Istockphoto.com

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