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Muskelaufbau

Vorbereitung auf mehr

Trainingsplan starten

Rücken Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 20 WH mit 45 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

stehend über dem Kopf

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH mit 20 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

1. Satz 7 WH mit 40 kg
2. Satz 7 WH mit 40 kg

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH

9. Kreuzheben

Rückenübung

1. Satz 7 WH mit 40 kg
2. Satz 7 WH mit 40 kg

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

1. Satz 7 WH mit 45 kg
2. Satz 7 WH mit 45 kg

11. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 7 WH mit 20 kg

12. Kreuzheben

Rückenübung

1. Satz 7 WH mit 40 kg
2. Satz 7 WH mit 40 kg

13. Bankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 7 WH mit 45 kg
2. Satz 7 WH mit 45 kg

14. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 20 WH mit 45 kg

15. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH

Bizeps Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

35 WH mit 10 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 20 WH mit 45 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

1. Satz 7 WH mit 30 kg
2. Satz 7 WH mit 30 kg

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

11. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

12. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 20 WH mit 45 kg

13. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 7 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg

Bauch Beine Po

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Beinerstellung und Bein nach hinten strecken

10 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

weit nach vorne

10 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

15 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

15 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

9. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gürtel

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