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Muskelaufbau

Volumentrainingsplan 3er Split

Das Volumentraining ist eine grundlegende und klassische Methode aus den Bodybuilding- und Kraftbereich. Dabei wird jede Muskulatur mit einer hohen Anzahl an Sätzen trainiert, um auf diese Weise eine möglichst starken Muskelpumb zu erreichen.

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Workout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Splittraining des Volumentrainins zum Brus- und Schultertraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Workout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Splittraining zum Rücken und Beinübung

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Workout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Splittag zum Armtraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
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