Muskelaufbau

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split - Individuell

Das Volumentraining ist eine grundlegende und klassische Methode aus dem Bodybuilding- und Kraftbereich. Dabei wird jede Muskulatur mit einer hohen Anzahl an Sätzen trainiert, um auf diese Weise einen möglichst starken Muskelpump zu erreichen.
Eine Gefahr des Volumentrainings ist das Übertraining. Aus diesem Grund sollten die Übungen nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden.

Der Volumentraining Trainingsplan ist ein 4er Split, d.h. das Training aller Muskeln wird auf vier unterschiedliche Spliteinheiten aufgeteilt.

Eigener Trainingsplan

	12 Wochen, 4 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Splittag zum Brust- und Schultertraining.

	1. Bankdrücken	1. Satz: 12 WH mit 55 kg 2. Satz: 12 WH mit 55 kg 3. Satz: 10 WH mit 60 kg 4. Satz: 10 WH mit 60 kg 5. Satz: 8 WH mit 65 kg
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	1. Satz: 12 WH mit 40 kg 2. Satz: 12 WH mit 40 kg 3. Satz: 10 WH mit 44 kg 4. Satz: 10 WH mit 44 kg
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Fliegende mit Kurzhanteln	1. Satz: 12 WH mit 10 kg 2. Satz: 12 WH mit 10 kg 3. Satz: 10 WH mit 12 kg 4. Satz: 10 WH mit 12 kg
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Kabelzüge über Kreuz	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Nackendrücken Langhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

2. Splittag zum Rücken- und Bauchtraining

	1. Kreuzheben	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 6 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Langhantelrudern, vorgebeugt	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 8 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Klimmzüge	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 8 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 8 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH 4. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Knieheben	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Oberkörperbeugen Kurzhantel	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 12 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

3. Splittag zum Armtraining

	1. Enges Bankdrücken	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. French-Press - Stirndrücken	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Trizepsdrücken Kurzhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Kickbacks Kurzhantel	1. Satz: 15 WH mit 4 kg 2. Satz: 15 WH mit 4 kg 3. Satz: 12 WH mit 6 kg 4. Satz: 12 WH mit 6 kg
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Scott Curls - SZ-Stange	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	8. Hammercurls mit Kurzhanteln	1. Satz: 12 WH mit 16 kg 2. Satz: 10 WH mit 20 kg 3. Satz: 10 WH mit 20 kg 4. Satz: 8 WH mit 24 kg
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	8. Kabelcurls (hoher Block)	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

4. Splittag zum Beintraining

	1. Kniebeugen	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH 5. Satz: 6 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Ausfallschritt, Langhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Beinstrecken	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Wadenheben im Stehen - Langhantel	1. Satz: 15 WH mit 70 kg 2. Satz: 15 WH mit 70 kg 3. Satz: 12 WH mit 75 kg 4. Satz: 12 WH mit 75 kg
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split - Individuell | © Istockphoto.com

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