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Muskelaufbau

Volumen Training

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Bru/Bi

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Zum aufwärmen

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Im sitzen oder aufgestützt an der Bank

4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine/Bauch, Schult./Nack.

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Normalerweise 6wh

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Im supersatz mit schulterdrücken und Beinpresse

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

sitzend am hinteren ende der Bank mit sz-stange, erst hochziehen dann stangelangsam unter bank...

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

hinter rücken an der schiene

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

gestreckt, langsam

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

Die im liegen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rück/Tri

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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