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Muskelaufbau

Volumen Training

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trainingsplan Volumen Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

Zum aufwärmen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
5. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Im sitzen oder aufgestützt an der Bank

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Normalerweise 6wh

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Im supersatz mit schulterdrücken und Beinpresse

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend am hinteren ende der Bank mit sz-stange, erst hochziehen dann stangelangsam unter bank nach vorne bewegen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

hinter rücken an der schiene

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 7 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
4. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gestreckt, langsam

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Die im liegen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Cardiotraining

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
5. Satz: 6 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 85 kg
2. Satz: 6 WH mit 85 kg
3. Satz: 6 WH mit 85 kg
4. Satz: 6 WH mit 85 kg
5. Satz: 6 WH mit 85 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Volumen Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Volumen Training | © Istockphoto.com

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