Muskelaufbau
Vollgas 4x pro Woche
Dieser Trainingsplan ist für maximalen Kraft-/Muskelaufbau gedacht.
Der Plan zeichnet sich durch eine sehr langsame Durchführung der Übungen aus. Das Heben des gewichtes erfolgt in ca. 1sek das senken des Gewichtes in 4sek.
Die Übungen werden immer bis zum Muskelversagen durchgeführt, somit sollte ein Trainingspartner vorhanden sein....
An den Trainingsfreien Tagen kann man Cardioübungen einbauen - z.B. Intervalllaufen zum Fettabbau (5 Mins moderate Geschwindigkeit und eine Minute alles was geht, dies mehrfach wiederholen) mindestens 30 Minuten
7 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust + Triceps
Trainingstage
Übungen für Brust und Triceps Positive Bewegung schnell negative Bewegung sehr langsam durchführen
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Hoch schnell 1sek, runter 4sek 2 Sätze zum aufwärmen mit ca 40% des max. Gewichts 2 Sätze alles... |
4 |
15 WH 15 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Hoch schnell 1sek, runter 4sek 2 Sätze zum aufwärmen mit ca 40% des max. Gewichts 2 Sätze alles... |
4 |
15 WH 15 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Hoch schnell 1sek, runter 4sek. Maximalgewicht 2 Sätze |
2 |
7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
nach hinten schnell nach vorne loslassen sehr langsam |
2 |
7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Hoch schnell 1sek, runter 4sek |
2 |
7 WH 7 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine und Waden
Trainingstage
Übungen für Beine und Waden. Wieder positive Bewegung schnell und negative Bewegung sehr langsam durchführen
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
2 Sätze zum Aufwämen und 2 Vollstoff bis zum Mukelversagen |
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
2 Sätze zum Aufwämen und 2 Vollstoff bis zum Mukelversagen |
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
2 Sätze zum Aufwämen und 2 Vollstoff bis zum Mukelversagen |
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
2 lockere Sätze zum Aufwärmen und 2 normale Sätze |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
2 lockere Sätze zum Aufwärmen und 2 normale Sätze |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Schulter Nacken und Bauch
Trainingstage
Wieder werden die positiven Bewegungen schnell durchgeführt und die Negative Bewegung sehr langsam
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
2 Sätze zum Aufwärmen und 2 richtige Sätze |
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
2 Sätze zum Aufwärmen und 2 richtige Sätze |
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
2 Sätze zum Aufwärmen und 2 richtige Sätze |
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
2 Sätze bis zum Muskelversagen |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
2 normale Sätze bis zum Muskelversagen |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
2 normale Sätze bis zum Muskelversagen |
2 |
12 WH 12 WH |
Rücken und Bizeps
Trainingstage
Wieder die positve Bewegung schnell und die Negative Bewegung langsam durchführen
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
2 Sätze zum Aufwärmen und 2 Sätze bis zum Muskelversagen |
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
1 Satz zum Aufwärmen und 2 Richtige |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
2 Aufwärmsätze und 2 Richtige |
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
2 Richtige Sätze da der Muskel bereits erwärmt ist |
2 |
7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
2 Sätze bis zum Muskelversagen |
2 |
7 WH 7 WH |
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