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Muskelaufbau
Vollgas 4x pro Woche
Dieser Trainingsplan ist für maximalen Kraft-/Muskelaufbau gedacht.
Der Plan zeichnet sich durch eine sehr langsame Durchführung der Übungen aus. Das Heben des gewichtes erfolgt in ca. 1sek das senken des Gewichtes in 4sek.
Die Übungen werden immer bis zum Muskelversagen durchgeführt, somit sollte ein Trainingspartner vorhanden sein....
An den Trainingsfreien Tagen kann man Cardioübungen einbauen - z.B. Intervalllaufen zum Fettabbau (5 Mins moderate Geschwindigkeit und eine Minute alles was geht, dies mehrfach wiederholen) mindestens 30 Minuten
| 7 Wochen, 4 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Fortgeschrittener | 
| Männer, Frauen |
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Übungen für Brust und Triceps Positive Bewegung schnell negative Bewegung sehr langsam durchführen
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Cardiotraining Aufwären - Sehr wichtig! |
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Brustmuskelübung
Hoch schnell 1sek, runter 4sek 2 Sätze zum aufwärmen mit ca 40% des max. Gewichts 2 Sätze alles was geht 5-7 Wiederholungen |
120 Sekunden Satzpausen
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Brustmuskelübung
Hoch schnell 1sek, runter 4sek 2 Sätze zum aufwärmen mit ca 40% des max. Gewichts 2 Sätze alles was geht 5-7 Wiederholungen |
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Brustmuskelübung
Hoch schnell 1sek, runter 4sek. Maximalgewicht 2 Sätze |
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Trizepsübung
nach hinten schnell nach vorne loslassen sehr langsam |
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Trizepsübung
Hoch schnell 1sek, runter 4sek |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Übungen für Beine und Waden. Wieder positive Bewegung schnell und negative Bewegung sehr langsam durchführen
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Cardiotraining Aufwärmen - Sehr wichtig! |
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Beinmuskelübung
2 Sätze zum Aufwämen und 2 Vollstoff bis zum Mukelversagen |
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Beinmuskelübung
2 Sätze zum Aufwämen und 2 Vollstoff bis zum Mukelversagen |
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Beinmuskelübung
2 Sätze zum Aufwämen und 2 Vollstoff bis zum Mukelversagen |
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Beinmuskelübung
2 lockere Sätze zum Aufwärmen und 2 normale Sätze |
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Beinmuskelübung
2 lockere Sätze zum Aufwärmen und 2 normale Sätze |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Wieder werden die positiven Bewegungen schnell durchgeführt und die Negative Bewegung sehr langsam
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Cardiotraining Aufwärmen - Sehr Wichtig! |
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Schultermuskelübung
2 Sätze zum Aufwärmen und 2 richtige Sätze |
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Schultermuskelübung
2 Sätze zum Aufwärmen und 2 richtige Sätze |
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Schultermuskelübung
2 Sätze zum Aufwärmen und 2 richtige Sätze |
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Rückenübung
2 Sätze bis zum Muskelversagen |
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Bauchmuskelübung
2 normale Sätze bis zum Muskelversagen |
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Bauchmuskelübung
2 normale Sätze bis zum Muskelversagen |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Wieder die positve Bewegung schnell und die Negative Bewegung langsam durchführen
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Cardiotraining Aufwärmen - Sehr Wichtig! |
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Rückenübung
2 Sätze zum Aufwärmen und 2 Sätze bis zum Muskelversagen |
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Rückenübung
1 Satz zum Aufwärmen und 2 Richtige |
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Rückenübung
2 Aufwärmsätze und 2 Richtige |
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Bizepsübung
2 Richtige Sätze da der Muskel bereits erwärmt ist |
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Bizepsübung
2 Sätze bis zum Muskelversagen |
Vollgas 4x pro Woche | © Istockphoto.com
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Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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