Muskelaufbau
Vollgas 4x pro Woche
Dieser Trainingsplan ist für maximalen Kraft-/Muskelaufbau gedacht.
Der Plan zeichnet sich durch eine sehr langsame Durchführung der Übungen aus. Das Heben des gewichtes erfolgt in ca. 1sek das senken des Gewichtes in 4sek.
Die Übungen werden immer bis zum Muskelversagen durchgeführt, somit sollte ein Trainingspartner vorhanden sein....
An den Trainingsfreien Tagen kann man Cardioübungen einbauen - z.B. Intervalllaufen zum Fettabbau (5 Mins moderate Geschwindigkeit und eine Minute alles was geht, dies mehrfach wiederholen) mindestens 30 Minuten
7 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust + Triceps
Empfohlene Trainingstage
Übungen für Brust und Triceps Positive Bewegung schnell negative Bewegung sehr langsam durchführen
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
Beine und Waden
Empfohlene Trainingstage
Übungen für Beine und Waden. Wieder positive Bewegung schnell und negative Bewegung sehr langsam durchführen
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
6. Wadenheben - Schräge Beinpresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
Schulter Nacken und Bauch
Empfohlene Trainingstage
Wieder werden die positiven Bewegungen schnell durchgeführt und die Negative Bewegung sehr langsam
| Dauer | 10 Min. |
2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
Rücken und Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Wieder die positve Bewegung schnell und die Negative Bewegung langsam durchführen
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
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