Trening I

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

Rozohriate! Schulterblätter hinten am Rücken zusammengezogen!

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

Dlane ukazuju vzdy dopredu! Lopatky tlacit dozadu!

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

Na sikmej lavicke 45°, ruky volne pustit dole a zakazdym plne narovnat!

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

6. Langhantelcurls

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

Negativwiederholungen! Pomoct si jednou rukou a pomaly nechat padnut

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

9. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Rücken - Trizeps - Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

2. Rudern - Kurzhantel

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

4. Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

5. Latziehen zur Brust

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	6 WH mit 10 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

9. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

LYTKA!

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Schultern - Bizeps - Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

2. Langhantelcurls

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

Negativwiederholungen! Pomoct si jednou rukou a pomaly nechat padnut

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

5. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH