Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Trainingsplan

Trainingsplan starten

Bruschu

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Rüba

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Tribi

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Ausgleich1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Ausgleich2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige