Muskelaufbau
Trainingsplan
04.12.2013
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust - Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken - Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
|
Beine - Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
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