Muskelaufbau
Trainingsplan Muskelaufbau
Brust / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
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| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
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| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
Schulter / Beine / Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
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| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
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| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
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