Muskelaufbau

Trainingsplan Muskelaufbau 3er Split

3er Split Muskelaufbau

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Langhantel	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 8 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Sitzend !	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 8 WH 6 WH 4 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 8 WH 8 WH 6 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 6 WH 6 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen hängend !!	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	50 WH 50 WH 50 WH