Trainingsplan Muskelaufbau 3er Split - Trainingsplan
1. Workout: 3er Split Muskelaufbau
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/4/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/6/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 13. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 14. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 15. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 16. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 17. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 18. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 19. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 20. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 50/50/50/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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