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Muskelaufbau

Trainingsplan 8.4.2012

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Trizeps, Bauch,

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Bizeps, Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Laufen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer45 Min.
Entfernung7 km

Laufen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer45 Min.
Entfernung7 km

Unterarm

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Alles

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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