Trainingsplan 8.4.2012

2. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 71 kg
2. Satz	15 WH mit 71 kg
3. Satz	15 WH mit 71 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

5. Schädelzertrümmerer

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer	15 Min.
Entfernung	3 km

Bizeps, Brust

Empfohlene Trainingstage

1. Bizeps-Curls 21er

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Konzentrationscurls

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Bankdrücken

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Laufen

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	45 Min.
Entfernung	7 km

Laufen

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	45 Min.
Entfernung	7 km

Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 4 kg
2. Satz	15 WH mit 4 kg
3. Satz	15 WH mit 4 kg

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 4 kg
2. Satz	15 WH mit 4 kg
3. Satz	15 WH mit 4 kg

Alles

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

3. Bizeps-Curls 21er

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg