Muskelaufbau

TRAINING_01

3er Split
Start: 02.01.2012

6 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Aufwärmen

Dauer

5 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 30 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen Über Kopf Gewicht: 50kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 10 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 20 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen Brücke innen Gewicht: 45 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 8 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 40 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen An Maschine Gewicht: 80 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Aufwärmen

Dauer

5 Min.

Gewicht: - kg

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 27,5 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 45 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 60 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 40 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 65 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 15 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Aufwärmen

Dauer

5 Min.

linke und rechte Seite Gewicht: - kg

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: ~10/15 kg (noch zu definieren)	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 30 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Schulterziehen Gewicht: 22,5 kg	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 30 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen An Maschine, linke und rechte Seite Gewicht: 35 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Gewicht: 40 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH