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Muskelaufbau

TRAINING_01

3er Split
Start: 02.01.2012

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

TRAINING_01_01

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen

Dauer5 Min.

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 30 kg

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Über Kopf Gewicht: 50kg

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 10 kg

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 20 kg

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Brücke innen Gewicht: 45 kg

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 8 kg

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 40 kg

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

An Maschine Gewicht: 80 kg

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

TRAINING_01_02

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen

Dauer5 Min.

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 27,5 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3.

Cardiotraining

Gewicht: - kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 45 kg

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 60 kg

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 40 kg

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 65 kg

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 15 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

TRAINING_01_03

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen

Dauer5 Min.

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: ~10/15 kg (noch zu definieren)

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 30 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

linke und rechte Seite Gewicht: - kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterziehen Gewicht: 22,5 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 30 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

An Maschine, linke und rechte Seite Gewicht: 35 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht: 40 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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